БОБОВЫЕ РАСТЕНИЯ ‒ ПОЛЕЗНО И ПИТАТЕЛЬНО
Бобовыми называют культуры, созревающие в стручках. Редко встретишь человека, в рационе которого отсутствуют бобовые. Для вегетарианцев они ‒ оптимальный источник растительного белка, витаминов и микроэлементов.
Польза бобовых растений
Бобовые, в частности, чечевица, маш, нут, фасоль, соя содержат незаменимые аминокислоты, микроэлементы, витамины А, С, РР, В1, В2, В6. Практически все бобовые богаты железом, калием, магнием. Без бобовых растений трудно представить рацион вегетарианца. Белок в чечевице и сое, например, практически полностью заменяет мясо, при этом калорийность продуктов – источников растительного белка - ниже, чем животных продуктов. Чечевица зеленая, красная чечевица не только полезны, но и очень вкусны.
Бобовые культуры также богаты следующими веществами:
- Углеводы
- Белки
- Жиры
- Моносахариды
- Дисахариды
- Клетчатка
- Органические кислоты
- Вода
Как видите, бобовые очень богаты по своему составу, благотворно влияют на самочувствие и здоровье человека. Блюда из них питательны и вкусны, надолго притупляют голод. Для здоровья эта культура полезна тем, что обладает мочегонным, противовоспалительным действием. Употребление бобовых благотворно сказывается на состоянии почек и печени.
Бобовые снижают холестерин, имеют низкий гликемический индекс, являются отличной профилактикой авитаминоза и цинги.
Чтобы бобы проявили свои полезные свойства и не нанесли вред организму, их нужно правильно готовить и употреблять. Ингибиторы, содержащиеся в бобовых, могут блокировать усвоение продукта. Фитиновая кислота в тандеме с ингибиторами может препятствовать усвоению железа, магния, кальция и цинка.
Противопоказания к употреблению бобовых
Блюда из бобовых нельзя отнести к легким. Они перевариваются в желудке в среднем за 4 часа, могут способствовать газообразованию. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, болезнями сердечно-сосудистой системы, а также имеющим проблемы с поджелудочной железой и желчным пузырем, стоит с осторожностью включать в рацион бобовые. Маленьким детям и пожилым людям нужно ограничивать их употребление.
Бобы содержат много пуриновых оснований, потому людям мочекаменной болезнью и подагрой стоит избегать этих продуктов.
Как правильно употреблять бобовые
Бобовые полностью раскрывают свои полезные свойства при правильном приготовлении. Здесь есть свои тонкости. Чтобы белок легче усвоился, бобы желательно замочить в воде перед готовкой. Замачиванию подлежат не все виды бобовых. Но фасоли, зеленой чечевице, нуту, сое это не помешает. Равномерное и постепенное повышение температуры в процессе приготовления не дает белку свернуться. Если сразу готовить бобы на высокой температуре без замачивания, они станут жесткими и невкусными.
Замачивать бобовые, в частности фасоль и зеленую чечевицу, нужно в холодной воде. Время замачивания для различных культур составляет от 2 до 12 часов. Дольше всего стоит держать в воде фасоль (10-12 часов), горох (6-8 часов), нут (6 часов), черные бобы достаточно замочить на 4 часа, а маш ‒ на 2 часа. Для чечевицы хватит замачивания на 30-60 минут.
Дольше, чем на 12-14 часов оставлять замачивать бобовые не стоит. Они могут закиснуть. Замоченные бобы после приготовления вкуснее, чем сухие. Воду, оставшуюся после замачивания, следует слить.
Как варить бобовые
Такие культуры следует готовить в свежей воде, желательно мягкой. Бобы, сваренные на медленном огне при постоянном помешивании, равномерно прогреваются. Увеличивать прогрев в конце готовки не стоит, иначе белок свернется и продукт станет жестким. Лишнюю воду лучше слить или открыть в конце готовки крышку, чтобы она быстрее выкипела. Солить блюда следует в конце приготовления.
Готовить бобы следует до мягкости, особенно фасоль. Недоваренные бобовые могут быть ядовитыми. Блюда из бобовых можно готовить в пароварке. Некоторые сорта будут даже вкуснее и приготовятся быстрее.
Проростки бобовыхБобовые можно проращивать. Более того, проростки из маша, нута, гороха, зеленой чечевицы полезны для здоровья – их можно есть свежими. Проростки содержат большое количество витамина С, протеина и микроэлементов, укрепляют иммунитет. Длительное замачивание и проращивание бобовых разрушат ингибиторы.
Проростки чечевицы богаты на аминокислоты, способствуют наращиванию мышечной массы, содержат витамины группы В, Е, F. Ростки чечевицы имеют в своем составе железо, селен, кальций, магний, медь.
Ростки гороха препятствуют старению организма, содержат селен, который обладает антираковым свойством. Пророщенный нут также довольно полезен: белка в проростках нута не так много, как в чечевице, но есть полезные жиры. Проростки нута также снижают уровень сахара в крови, являются профилактическим средством при запорах, выводят вредный холестерин.
Какие бобовые популярны в России
Бобовые – распространенный продукт на нашем столе. Какие-то виды уже давно используются в традиционном рационе, например, горох, фасоль, в том числе стручковая, соя, чечевица. Но есть бобовые культуры, которые у нас пока не очень популярны. Например, нут мелкий, нут крупный (индийский), маш. Маш зеленый постепенно входит в регулярный российский рацион. Но можно купить черный и красный маш.
Соя весьма популярна на Востоке. Но в России репутация слегка подмочена распространенностью ГМО продукции. Если вы не уверены в происхождении сои, то ее лучше не употреблять, а поискать естественно выращенную. Сою также следует с осторожностью выбирать мужчинам-вегетарианцам как основной источник белка. В ней содержатся фитоэстрогены. Ряд специалистов считает, что женские гормоны в сое могут воздействовать на половую сферу мужчин. Хотя ряд ученых считает обвинения сои беспочвенными. Согласно их мнению, фитоэстрогены сои не могут влиять на мужской организм, что подтверждается многолетней практикой употребления ее в восточных странах. Спортсмены, регулярно принимающие протеиновое питание на основе сои, также не подтверждают функциональных изменений в организме.
В последнее время популярны хлопья из бобовых. Из них удобно готовить котлеты, запеканки и другие блюда, богатые белком. Хлопья нутовые, хлопья гороховые и чечевичные – удобный формат продукта для людей, придерживающихся здорового питания, в том числе вегетарианского.Хлопья чечевичные богаты растительным белком высокого качества. Отзывы о продукте более чем положительные, котлеты из хлопьев готовятся буквально за минуты.
Из нута также делают муку. В Индии нутовая мука – популярный продукт. Такая мука отлично подходит для приготовления сладостей. Она придает особый, изысканный аромат и ореховый вкус сладким десертам.
Что касается какао-бобов, то это не бобовая культура. А вот арахис – относится к семейству бобовых со всеми вытекающими отсюда последствиями: арахис содержит белки, трудно переваривается. В последнее время арахис как культура также подвергался генной модификации, поэтому к выбору этих орехов следует подойти очень внимательно, отдавая предпочтение арахису, выращенному в бывших советских республиках - Узбекистан, Таджикистан. Кроме арахиса, к семейству бобовых относится и кэроб - очень вкусный и полезный заменитель шоколада.
Употребление бобовых культур в свежем виде
Но не все бобовые нужно варить, замачивать и проращивать. Зеленый горошек, молодая стручковая фасоль полезна без обработки. Лето – отличный период для того чтобы запастись витаминами и микроэлементами. Можно сушить или замораживать горошек и стручковую фасоль на зиму, чтобы максимально сохранить их пользу.
Аюрведа о бобовых
Правила питания по аюрведе предполагают включение в рацион бобовых культур на регулярной основе. Хорошо, если в рационе на треть присутствует рис и другие зерновые культуры, на треть – бобовые, особенно чечевица, горох и фасоль, и оставшаяся треть рациона заполняется овощными бульонами со специями, фруктами, молочными продуктами и медом.
Бобовые – отличный источник белка, поэтому стоит включать их в ежедневный рацион при хорошей переносимости и отсутствии заболеваний пищеварительной системы. А негативное воздействие бобовых можно уменьшить с помощью грамотного подбора специй, например, очень хорошо сочетаются с бобовыми асафетида, кумин, имбирь, кориандр.
